南瓜子富含維他命E、鋅、鎂、Omega-3和Omega-6不飽和脂肪酸、抗氧化劑等營養素，對美容與健康有以下功效：

促進皮膚健康  
維他命E和抗氧化劑能對抗自由基，減緩肌膚老化，保持皮膚彈性。  
鋅有助修復皮膚組織，改善痤瘡和炎症，特別適合油性或痘痘肌。  
南瓜籽油可作為保濕劑，舒緩乾燥或敏感肌膚。

支持頭髮與指甲生長 
鋅和必需脂肪酸有助強化頭髮，減少脫髮，促進頭皮健康。  
鎂和蛋白質支持指甲強韌，減少斷裂。

抗氧化與抗炎 
南瓜子中的多酚和類胡蘿蔔素能減少氧化壓力，改善膚色不均，增強皮膚光澤。  
抗炎特性有助緩解皮膚紅腫或過敏症狀。

調節荷爾蒙與雌激素 
南瓜子含有植物雌激素（Phytoestrogens），可幫助平衡女性荷爾蒙，緩解經前症候群（PMS）或更年期不適。  
對於男性，研究顯示南瓜籽可能改善前列腺健康，間接支持性功能（雖非直接「壯陽」，但對男性健康有益）。

改善睡眠與心情 
南瓜子富含色胺酸（Tryptophan），可轉化為血清素和褪黑激素，幫助改善睡眠品質，間接促進肌膚修復，還記得睡眠是美容的關鍵嗎？

根據營養學建議，成人每日食用南瓜子的適量為 10-30克（約1-2湯匙），大約是一小把去殼南瓜子的量。這個份量能提供足夠營養而不會過量。以下是一些參考：
美容：：每日10-15克（約1湯匙）即可滿足皮膚與頭髮的營養需求。  
健康：若針對前列腺健康或荷爾蒙調節，可增加至20-30克，但不建議超過。  
生或熟：烘焙南瓜子可能更香，但過高溫會破壞部分營養，建議選擇低溫烘焙或生食。

南瓜子可在一天中的不同時段食用，根據美容與健康目標可靈活搭配：
早晨：加入早餐（如燕麥粥或優格），提供全天能量，促進新陳代謝。  
下午茶：作為小點心，搭配堅果或水果，穩定血糖，減少肌膚因血糖波動引起的油脂分泌。  
睡前：少量食用（5-10克），利用色胺酸促進睡眠，幫助肌膚夜間修復。

南瓜子過敏者：對南瓜子或相關種子（如葵花籽）過敏者應避免食用。  
低血壓患者：南瓜子可能有輕微降血壓效果，低血壓者應適量食用。  
腎病患者：高鉀含量可能加重腎臟負擔，需諮詢醫師。  
消化系統疾病患者：如腸躁症或胃潰瘍患者，可能因高纖維而加重症狀。  
正在控制熱量者：因南瓜子熱量高，減重者應控制份量。

好處：乳酪提供益生菌，促進腸道健康，改善膚質。南瓜子補充鋅與維他命E，保護肌膚免受氧化。水果提供維他命C，增強膠原蛋白生成。

食材（1人份）：
無糖乳酪150克、燕麥3湯匙、去殼南瓜子1湯匙約10克、 蜂蜜1茶匙、新鮮水果如藍莓、草莓或香蕉適量、 隨個人喜好加入奇亞籽1茶匙

做法
1. 將燕麥與少量熱水混合，靜置5分鐘軟化。  
2. 在碗中加入優格，鋪上燕麥。  
3. 撒上南瓜子和奇亞籽，加入切片水果。  
4. 淋上蜂蜜，即可享用。

菠菜富含維他命A，促進皮膚細胞更新；南瓜子提供抗氧化劑，減少肌膚炎症。橄欖油的單不飽和脂肪酸保濕肌膚。

食材（2人份） 
菠菜或火箭菜100克、去殼南瓜子：2湯匙約20克，經低溫烘焙更可口，  羊奶酪Feta50克，切小塊備用、櫻桃番茄6-8顆對半切、橄欖油2湯匙、檸檬汁1湯匙、鹽與黑胡椒適量

做法
1. 將菠菜或火箭菜洗淨，放入大碗。  
2. 加入櫻桃番茄、羊奶酪和南瓜子。  
3. 混合橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒，製成醬汁。  
4. 將醬汁淋在沙律上，輕輕拌勻即可。

不一定。有機南瓜子避免農藥與化學肥料，較天然，但品質還需看種植環境與加工方式。非有機南瓜子若來自可靠來源且符合食品安全標準，同樣優質。關鍵是選擇信譽良好的品牌，並確認無添加人工香料或過多鹽分。根據美容需求，適量食用（每日10-30克）即可發揮功效，無論有機與否，品質與新鮮度更重要。

一般建議食用去殼南瓜子，方便吸收營養且口感更好。若想連殼吃，選擇有機或清洗乾淨的南瓜子，適量（每日10-15克）並充分咀嚼，避免喉嚨不適或消化負擔。對於美容目的，去殼南瓜子更實用，直接提供抗氧化劑與必需脂肪酸。南瓜子的殼富含纖維，有助促進腸道健康，但口感較硬，可能不易咀嚼。殼內的仁含有更多維他命E、鋅和不飽和脂肪酸。雖說南瓜子殼可食用，但需確保乾淨、無農藥殘留，且無黴變。咀嚼不完全可能導致消化不適，特別是腸胃敏感者。